Løbetræning for begyndere

Løbetræning for begyndere

Løbetræning er for alle: Det er nemt at gå til og kan laves af alle. Dertil er der masser af muligheder indenfor løbetræning, så det aldrig bliver kedeligt. Her kommer nogle tips til løbetræningen, ligemeget om du er nybegynder eller erfaren.

Opstart – dan dig en vane

Som begynder kan det være svært at komme ind i rytmen.

“Den største ting, når du først starter, er at etablere en vane – vænne sig til at være på dine fødder,” siger Matthew Meyer, som er en certificeret træner og løbetræner ved Mile High Run Club i New York og Streets 101.løbetræning for begyndere

Fokuser ikke om at ramme et bestemt tempo. Drop ideen om at nå en bestemt afstand, og sæt i stedet bare et tidsmål. Meyer siger, at et godt mål for begyndere er at komme udenfor eller på et løbebånd i 20 minutter, tre dage om ugen. Til sidst kan du bygge op mod fire dage, og så kan du stige til 20 minutter til 25 og så videre.

Udnytte Løb-Gå-metoden

Det er her, hvor mange nye løbere har den forkerte tankegang. De tænker, “I dag begynder jeg at løbe!” og ud af døren går de med de bedste intentioner – men måske ikke den bedste forberedelse. 5 minutter senere gør alt ondt. Al start er svær, men ved at veklse mellem at gå og løbe, undgår du skader og får dermed også en bedre start som begynder til løbetræning. Som opstart kan følgende program bruges!

Få de rigtige løbesko til din løbestil

Normal pronation

Pronation refererer til den naturlige side-til-side bevægelse af foden, mens du går eller løber. Din fod ruller normalt lidt indad med hvert trin.

Her er hvad der sker under normal pronation:

Alle tæer hjælper med push-off i normal pronation, men stortå og tå nummer to gør mere af arbejdet, mens de andre stabiliserer sig. Under push-off vender fodsålen bagud på kroppen i pronation og vippes ikke, så sålen vender enten indad eller udad. Fra det tidspunkt, din hæl rammer jorden, begynder din bue at flade og dæmpe chokket. Hvis du har en neutral gangart, skal din fod begynde at rulle udad med tå-off. Buen stiger og stivner for at give stabilitet, når foden ruller opad og udad. Din vægt skifter til ydersiden af ​​din fod og derefter tilbage til stortåen.

Overpronation

I overpronation ruller anklen for langt nedad og indad med hvert trin. Det fortsætter med at rulle, når tæerne skal begynde at skubbe af. Som et resultat gør stortåen og anden tå al ​​push-off, og foden vrides mere med hvert trin.

Overpronation ses oftere hos mennesker med flade fødder, selvom ikke alle med flade fødder overpronerer.

Overpronation kan føre til belastning på stortåen og anden tå og ustabilitet i foden. Den overdrevne rotation af foden fører til mere rotation af tibia i underbenet, hvilket resulterer i en større forekomst af skinnebensskinner (også kaldet medial tibial stress syndrom) og knæsmerter.

Overpronation kan også føre til overdreven belastning af den bageste tibialis-sene, hvilket forårsager skinnebensskinner og bageste tibialis-senefunktion hos ældre voksne. Bevægelseskontrolsko, indlægssåler og ortopæd er designet til at korrigere din fodbevægelse i overpronation.

Supination (Underpronation)

Supination er en rullende bevægelse til fodens yderkant under et trin. Foden hviler naturligvis under tå-af-fasen af ​​dit skridt, når hælen først løftes fra jorden og giver gearing for at hjælpe med at rulle ud af tæerne.

Men med supination udtaler foden ikke nok på tå-af-scenen. Dette resulterer i, at alt arbejdet udføres af fodens yderkant og mindre tæer, hvilket giver ekstra belastning af foden. Supination ses oftere hos mennesker med høje, stive buer, der ikke flader nok under et skridt.

Supination kan være forbundet med løbeskader såsom ankelskade, iliotibialt båndsyndrom, Achilles senebetændelse og plantar fasciitis. Sko, der er godt polstret og fleksible, er bedst for folk, der ligger i supination.

løbetræning for begyndere

Løbeprogram for nybegyndere:

Her hos Steen Fitness har vi lavet et forslag til et løbeprogram for begyndere, som kan ses her:

Mandag: 4 km fordelt: Løb 3 km, gå 1 km. Den ene kilometer fordeles efter behov.

Tirsdag: Hviledag

Onsdag: Interval træning! 3 km. Løb 30 sekunder, gå 30 sekunder. Interval træning er essentielt for at komme i bedre form.

Torsdag: Hviledag

Fredag: En hurtig tur at gå på weekend med! 3 km, hvor målet er at løbe hele turen, uden at skulle gå i stå. Juster derfor tempoet efter dette.

Lørdag: Hviledag

Søndag: Weekend tur! Udnyt tiden til at prøve en lidt længere tur. På denne tur handler det om, ikke at blive for forpustet, og det er helt ok at gå noget af turen.

Husk inden (og gerne efter), hver træning at få strukket ud!

løbetræning for begyndere

3 thoughts on “Løbetræning for begyndere

  1. Tak for et super fedt indslag. Jeg har taget rådene til mig, og vil huske dem på min løbetur i aften. Keep up the good work!

Leave a Reply