Kostplan til vægttab 1 kg om ugen!

Kostplan til vægttab 1 kg om ugen!

At tabe sig kan for mange virke som en helt uoverskuelig opgave. Her os SteenFitness ønsker vi at hjælpe DIG med netop dette. Her følger en komplet guide, til alt du skal vide om vægttab – samt flere bud på opskrifter samt kostplaner. SE KOSTPLAN FOR AT TABE DIG 1 KG OM UGEN HER! Note: Alle forløb i vægttab er på eget ansvar og bør udføres under opsyn af professionelle.

Kost og træning:

Kost og motion går hånd i hånd. Hvornår og hvad du spiser kan være vigtigt for, hvordan du føler, når du træner, uanset om det er en afslappet træning eller en hård træning. Overvej disse kost og træningstips. Hvis du mangler en lækker bluetooth højtaler, kan du læse meget mere om det her!

1. Spis en sund morgenmad
Hvis du træner om morgenen, vær sikker på at stå tidligt op nok til at afslutte morgenmaden mindst en time før din træning.

kostplan til vægttab 1 kg om ugen

På den måde har du energi til at træne. Kulhydrater om morgenen er vigtigt, til at give energi til en god træning. Du forbrænder kulhydraterne, og tager dermed ikke på.

 

Her kommer vores bud på en sund morgenmad før en god træning:

Og husk, hvis du normalt drikker kaffe om morgenen, er en enkelt kop før din træning helt ok! Undgå flere kopper, da dette kan give maveproblemer under træningen.

2. Husk mellemmåltider
De fleste mennesker kan spise små snacks lige før og under træning. . Gør, hvad der virker bedst for dig. Snacks en time før træning kan bidrage til øget engergi og dermed præstation under træningen. Så længe du holder dig til snacks uden for mange kalorier, vil dette bidrage positivt til dit vægttab.

Se nedenstående video for inspiration til sunde snacks, når du er på en kostplan med vægttab som det centrale mål:

3. Spis efter du motioneret 

For at sikre at dine muskler kan resituere optimalt, er det vigtigt at få et måltid efter træning, hvor der specielt er et højt indhold af protein i. Dette sikrer at dine muskler er klar igen til næste trænignsdag. Optimalt efter en træning, kan der gøres brug af en shake med forskelligt indhold.

Se vores bud på en sund shake efter træning her:

Når man ønsker at tabe sig, kan man ligeledes tilrettelægge sin træning efter dette. Den klart mest effektive træningsform for at tabe sig er HIIT, som står for High Intensity Interval Training. Denne træningsform har, som navnet antyder, fokus på at få pulsen op. Denne træningsform sørger for, at du stadig forbrænder kalorier EFTER du har trænet, grundet at HIIT sætter gang i kroppens naturlige forbrænding. Se denne HIIT workout for inspiration!

Dagligt kaloriebehov:

Da alle har forskellige aktivitetsniveauer, mål samt forbrændinger, er det forskelligt fra person til person, hvad ens daglige kaloriebehov er. Dette er essensielt, da hele kostplanen vil kredse om dit daglige kaloriebehov, da du skal være under dette for at tabe dig. Ved hjælp af denne guide, kan du regne dit daglige kaloriebehov ud! 

Sund madplan og vægttab:

For at have et sundt vægttab, er det vigtigt at kroppen får en sund og nærerende kost. Her har vi samlet nogle tips, for at imødekomme dette:

1. Spring ikke morgenmaden over
At springe morgenmaden over, vil ikke hjælpe dig med at tabe sig. Du kan gå glip af essentielle næringsstoffer, og du kan ende med mellemmåltider mere i løbet af dagen, fordi du føler dig mere sulten.

Et studie fra examine.com viste ligeledes, at folk der spiste morgenmad havde nemmere ved at tabe sig, end folk der ikke spiste morgenmad.

kostplan for vægttab

kostplan til vægttab

2. Spis regelmæssige måltider
Spise på regelmæssige tidspunkter i løbet af dagen hjælper brænde kalorier i et hurtigere tempo. Det reducerer også fristelsen til at snacke på fødevarer med højt fedt- og sukkerindhold.

3. Spis masser af frugt og grønt
Frugt og grønt har et lavt indhold af kalorier og fedt, samt et højt fiberindhold, hvilket er de tre mest væsentlige ingredienser til sundt vægttab.

4. Spis fødevarer med højt fiberindhold
Fødevarer, der indeholder masser af fibre, kan hjælpe med at holde dig mæt, hvilket er perfekt til at tabe sig. Fibre findes kun i fødevarer fra planter, såsom frugt og grønt, havre, fuldkornsbrød, brune ris og pasta samt bønner, ærter og linser. Sørg derfor for at implementere disse i din kost.

5. Spis IKKE junkfood

For at undgå fristelse, undgå at spise samt have junk food på lager. Undgå derfor madvarer chokolade, kiks, chips og søde sodavand. Substituer i stedet med sunde snacks, som frugt, usangede ris kager, havre kager, usangede eller usødet popcorn, og frugtsaft.

6. Skær ned på alkohol
En normalt glas vin kan indeholde så mange kalorier som et stykke chokolade. Over tid, kan for meget indtag af alkohol nemt bidrage til at du øger din vægt. Undgå dermed at drikke for meget alkohol – og hvis du gør, drik alkohol med færre kalorier i. Se disse her!

7. Planlæg dine måltider
Prøv at planlægge din morgenmad, frokost, middag og snacks for ugen, og sørg for at holde dig til din kostplan. Du kan finde det nyttigt at lave en ugentlig indkøbsliste, så du er sikker på at få handlet ind til at alle ugens måltider samt sncaks.

Madplan skema:

For at simpelgøre processen med at handle ind, og lave en madplan, findes der diverse skemaer man kan bruge, for at give sig selv det fulde overblik. Hent et skema til indkøbssedlen her og et skema til madplanen her.

Lyt til din krop:

kostplan til vægttab 1 kg om ugen

Det er yderst vigtigt under dit vægttab, at du lytter til din krop og de signaler den sender dig. Dette modvirker også at du får humørsvingerne eller går kold i vægttabet da sund krop = sundt sind. Spis derfor når du er sulten. Mennesker er sultne på forskellige tidspunkter af døgnet – find din egen rytme! Det er ikke sundt at gå og være sulten hele dagen. Få derfor lagt dine måltider ind, når du er sulten!

Ligeledes – ikke sult dig selv! Spis til du er mæt. Find madvarer der giver dig mæthedsfornemmelsen, men samtidig ikke er for kalorietunge.

Kostplan til vægttab 1 kg om ugen:

Hermed kommer kostplanen til at tabe sig 1 kg om ugen. Kostplanen kommer fra det amerikanske program “The biggest loser”:

Mandag

Morgenmad:

1/2 kop æggehvider røræg rørt med 1 tsk olivenolie, 1 tsk hakket basilikum, 1 tsk revet parmesan, og 1/2 kop cherrytomater
1 skive fuldkornstoast
1/2 kop blåbær
1 kop skummetmælk

Snack:

1/2 kop fedtfri græsk yoghurt toppet med 1/4 kop jordbær

Frokost:

Salat lavet med: 3/4 kop kogte bulgur, 4 ounce hakket grillet kyllingebryst, 1 spsk strimlet fedtfattig cheddar, hakkede grillet grøntsager (2 spsk løg, 1/4 kop hakkede zucchini, 1/2 kop peberfrugt), 1 tsk hakket koriander, og 1 spsk fedtfattig vinaigrette.

Snack:

2 spsk hummus og 6 baby gulerødder

Middag:

4 ounce grillet laks
1 kop vilde ris med 1 spsk ristede mandler
1 kop visne baby spinat med 1 tsk olivenolie, balsamico eddike, og revet parmesan
1/2 kop hakkede cantaloupe melon
1/2 kop all-frugt hindbær sorbet og 1 tsk hakkede valnødder

kostplan til vægttab 1 kg om ugen

Tirsdag

Morgenmad:

3/4 kop gammeldags havregryn tilberedt med vand; rørt i 1/2 kop skummetmælk
1 kop blåbær

Snack:

1/2 kop fedtfri ricotta ost med 1/2 kop hindbær og 1 spsk hakkede pekannødder

Snack:

1/2 kop fedtfri hytteost med 1/2 kop salsa

Middag:

1 kalkun burger
3/4 kop ristede blomkål og broccoli buketter
3/4 kop brune ris
1 kop spinat salat med 1 spsk lys balsamico vinaigrette

kostplan til vægttab 1 kg om ugen

Onsdag

Morgenmad:

Omelet lavet med 4 æggehvider og 1 hele æg, 1/4 kop hakket broccoli, 2 spsk hver fedtfri refried bønner, hakkede løg, hakkede svampe, og salsa. Quesadilla lavet med 1/2 af en lille majs tortilla og 1 spsk fedtfattig ost
1/2 kop hakkede vandmelon

Snack:

1/2 kop fedtfri vanilje yoghurt med 1 skåret æble og 1 spsk hakkede valnødder

Frokost:

Salat lavet med 2 kopper hakket Romaine, 4 ounce grillet kylling, 1/2 kop hakket selleri, 1/2 kop hakkede svampe, 2 spsk revet fedtfattig cheddar, og 1 spsk fedtfattig Caesar dressing.
1 nektarin
1 kop skummetmælk

Snack:

1 fedtfri mozzarella ost stick
1 appelsin

Middag:

4 ounce rejer, grillet med 1 tsk olivenolie og 1 tsk hakket hvidløg
1 artiskok
1/2 kop hele hvede couscous med 2 spsk hakket peberfrugt, 1/4 kop garbanzo bønner, 1 tsk hakket frisk koriander, og 1 spsk fedtfri honning sennep dressing

kostplan til vægttab 1 kg om ugenTorsdag

Morgenmad:

1 lys fuldkorns engelsk muffin med 1 spsk nøddesmør og 1 spsk sukkerfri frugt spredning
1 kop skummetmælk
2 skiver kalkun bacon

Snack:

Yoghurt lavet med 1 kop fedtfattig vanille yoghurt, 2 spsk skåret jordbær eller hindbær, og 2 spsk fedtfattig granola

Frokost:

Wrap lavet med 4 ounce tyndt skåret roastbeef, 1 6-tommer hvede tortilla, 1/4 kop strimlet salat, 3 medium tomat skiver, 1 tsk peberrod, og 1 tsk Dijon sennep
1/2 kop pinto bønner eller linser med 1 tsk hakket basilikum og 1 spsk lys Caesar dressing

Snack:

8 bagte majs chips med 2 spsk guacamole.

Middag:

4 ounce grillet hellefisk
1/2 kop skiver svampe sauteed med 1 tsk olivenolie, 1/4 kop hakket gult løg, og 1 kop grønne bønner
Salat lavet med 1 kop arugula, 1/2 kop halveret cherrytomater, og 1 tsk balsamico vinaigrette
1/2 kop varm æblemost med 1/4 kop fedtfri vanilje yoghurt,
1 spsk hakkede pekannødder og kanel

kostplan til vægttab 1 kg om ugenFredag

Morgenmad:

Burrito lavet med: 1 hvede tortilla, 4 røræg hvide, 1 tsk olivenolie, 1/4 kop fedtfri kølede sorte bønner, 2 spsk salsa, 2 spsk revet fedtfattig cheddar, og 1 tsk frisk koriander
1 kop blandet melon

Snack:

3 ounce skåret magert skinke
1 mellemstort æble

Frokost:

Tyrkiet burger
Salat lavet med: 1 kop baby spinat, 1/4 kop halveret cherrytomater, 1/2 kop kogte linser, 2 tsk revet parmesan, og 1 spsk lys russisk dressing
1 kop skummetmælk

Snack:

1 fedtfri mozzarella ost stick
1 kop røde druer

Middag:

5 ounce grillet vild laks
1/2 kop brun eller vilde ris
2 kopper blandet baby greens med 1 spsk fedtfattig Caesar dressing
1/2 kop all-fruit jordbær sorbet med 1 skåret pære

kostplan til vægttab 1 kg om ugenLørdag

Morgenmad:

Frittata lavet med 3 store æggehvider, 2 spsk hakkede peberfrugter, 2 teskefulde hakket spinat, 2 spsk strimlet mozzarella, og 2 teskefulde pesto 1/2 kop friske hindbær
1 lille muffin
1 kop skummetmælk

Snack:

1/2 kop fedtfattig vanilje yoghurt med 1 spsk malet hørfrø og 1/2 kop hakkede pære

Frokost:

4 ounce skåret kalkun bryst
Tomat-agurk salat lavet med 5 skiver tomat, 1/4 kop skåret agurk, 1 tsk frisk hakket timian, og 1 spsk fedtfri italiensk dressing
1 appelsin

Snack:

Smoothie lavet med 3/4 kop skummetmælk, 1/2 banan, 1/2 kop fedtfattig yoghurt, og 1/4 kop skiver jordbær

Middag:

4 ounce laks bagt med 1 tsk olivenolie, 1 tsk citronsaft, og 1/2 tsk  krydderier
1 kop spaghetti med 1 tsk olivenolie og 2 tsk revet parmesanost
1 kop grønne bønner med 1 spsk mandler

kostplan til vægttab 1 kg om ugenSøndag

Morgenmad:

2 skiver kalkun bacon
1 fuldkornsbrødristet vaffel med sukkerfri frugt dressing
3/4 kop bær
1 kop skummetmælk

Snack:

1/4 kop fedtfri hytteost med 1/4 kop kirsebær og 1 spsk mandler

Frokost:

Salat lavet med: 2 kopper baby spinat, 4 ounce grillet kylling, 1 spsk hakket tørrede tranebær, 3 skiver avocado, 1 spsk valnødder, og 2 spsk fedtfattig vinaigrette
1 æble
1 kop skummetmælk

Snack:

1/4 kop almindelig fedtfri græsk yoghurt med 1 spsk sukkerfri frugt dressing og 1 spsk malet hørfrø
1/4 kop blåbær

Middag:

4 ounce magert svinekød mørbrad røre-stegt med løg, hvidløg, broccoli, og peberfrugt
1/2 kop brune ris
5 tomat skiver med 1 tsk hver hakket ingefær, hakket koriander, lys sojasauce, og eddike

kostplan til vægttab 1 kg om ugenFind hele kostplanen på engelsk her!

 

Summary
recipe image
Review Date
Reviewed Item
Kostplan
Author Rating
51star1star1star1star1star
Recipe Name
Kostplan

Leave a Reply