Effektiv hjemmetræning under Covid-19

Effektiv hjemmetræning

Under Covid-19 pandemien har danskerne været foruden fitnesscentrene. Her kommer nogle tips, til at holde formen ved lige, inden der gøres comeback til centeret. Dertil nogle produkter, der er gode at investere i.

Høj intensitet:

Det er meget vigtigt at opretholde en høj intensitet i sin træning, når der gås på kompromis med udstyr og kilo. Dette er der flere måder at opnå:

Supersets/circuits: Ved at lave flere øvelser back2back opnås der en højere træningsintensitet, da musklerne samt kroppen belastes over en længere periode. Dette er også med til at opnå en højere puls, hvilket sikrer at konditionen holdes ved lige.

Upper/Lower træningssplit:

Under hjemmetræningen er det essentielt at fravige fra det ”normale” træningssplit, hvor man f.eks. træner ben to gange ugeligt. Grundet den manglende adgang til kilo og maskiner, kan kroppen godt klare en hyppigere frekvens. Dermed kan man med fordel tage udgangspunkt i et upper/lower split. Et forslag er 6 ugentlige træningssessions.

Hav mobilitet og forebyggelse af skader i fokus:

Nu hvor mange oplever mere tid til hjemmetræningen, er det på tide at få nogle mobilitets gains. Dettte forebygger også skader der har trængt på længe. Dette vil også gøre comeback-perioden til fitnesscenteret nemmere.

Hjemmetræningsprogram

Nu hvor vi har diskuteret tilgangen til hjemmetræning, kommer vi med et bud på et hjemmetræningsprogram:

Mandag: Upper body – benyt øvelser som armbøjninger, skulder pres, dips, situps.

Tirsdag: Lower body – benyt øvelser som squats, lunges, planke.

Onsdag: Active recovery! Gå eller cykel en tur! Lav en masse mobilitetstræning derhjemme.

Torsdag: Upper body

Fredag: Lower body

Lørdag: Rest day, få ladt batterierne op.

Søndag: Lower body.

Husk altid at stræk ud før og efter hver træning!

Træningsudstyr til hjemmet

Nu hvor tilgangen til træningen, samt træningsprogrammet er på plads, vil vi gå igennem det bedste og mest brugbare hjemmetræningsudstyr der er.

Kettlebell:

Kettlebellen har en masse fordele rettet mod hjemmetræningen. Den kan fås i forskellige kilointervaller.  Grundet dens funktionelle design, retter den sig til flere træningsvariationer end f.eks. en håndvægt.

Jump rope:

Sjippetorvet er et fantastisk værktøj til at skabe udholdenhed. Et torv koster typisk ikke særlig meget, og kræver ikke meget plads at anvende. Der er et hav af progressionsmuligheder med sjippetorvet, som kan skabe banen for en dynamisk og effektiv træningsession.

 

Leave a Reply